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重点一 ·用小碗吃. e. O4 L; }7 i8 ]' [
; F9 r9 k2 r: u& L" e 即使同为100克的饭，以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的，后者会使你有吃较多的错觉，因此少量即可获得满足。' m! M2 }1 \3 q7 T7 D% s# X2 B/ o( w9 H
1 x; g! E1 U* o& D( I 重点二 ·牢记米饭的热能5 X3 ], I0 D% `, M. q
1 D" a' ?( @( ]; c3 N; l. @ 根据自己平常的饭量，了解减肥中自己应该吃多少饭，如此较容易建立减肥计划。(如表1)
5 }( R( Y: C. S3 E" Z' b7 X& p4 `$ G8 k4 V+ h. x, F" a
表一
% e" _+ K0 N% O+ n; d. ~
; K' w4 H* w9 \! Y( D 米饭的份量 能量 3 H2 I3 w) p7 Y4 I
半碗 81kcal
% y; Z, E2 F" v6 `$ l. n3 J f 松松的一碗 163kcal
+ |% n( o) Y9 c. R3 u3 ] 普通的一碗 244kcal 8 V8 U& c5 _0 U* D! @
尖尖的一碗 326kcal
% }3 ^2 J m- r6 w- R 一盆饭 370kcal
8 o, C3 ~% ?" I 一份便当 296kcal ( g3 h1 p0 |+ A) o& w3 I3 Z/ F( {
一个饭团 148kcal
+ x1 M+ Z/ c; E( `% f4 O+ U) k2 p# P' S: X- r4 }; C, r
重点三 ·在饭中加料
, w& _) X+ u: q8 y1 M3 z6 J% W0 J$ j b% z/ L+ r& Z# n5 ]
在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量，但因为加人材料的同时使饭的份量减少，即使缩减其他菜的份量，也可获得满足，终至能使总摄取能量下降。6 ]/ M2 \' i Z2 a
! F Z" l& b$ W: w2 {4 C0 f- I
表二
/ Y3 J, j5 g, Y. |( @1 [" R
0 s, H* h2 l1 b2 C0 C" b2 J" V4 B 鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal
t! V0 r5 v$ z1 n, T8 P% m5 k 蛋丝寿司饭 426kcal
6 h7 o* {7 x6 {+ W6 W. G, Q1 m3 n! c: K 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
* S) }1 P; M6 q T7 U( O 材料少的炒饭 575kcal
$ R* t' G# `( V# l# V( I* v 肉菜饭（西班牙式） 263kcal
- }. l) @' ?4 W& t 奶油饭 344kcal / Z1 F5 B( e* `+ m- }. M) [1 f1 f
7 q* I+ D% u. _. U5 N" V
重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
( ^2 p+ n2 Y8 S6 u: R. U, ?+ r$ I
$ y6 M" q3 J* r3 q6 Q9 N& Z 做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收，对减肥有相当效果。 |
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发表于 2008-9-8 20:34
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发表于 2008-9-8 21:39